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新闻不重要，看图才是正事動作三：四點支撐提膝轉體身體采用四足位置，保持手臂垂直地麵，並且位於肩部正下方，保持脊柱在生理曲度上，大腿垂直地麵，然後保持身體穩定，膝蓋抬起，下腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起至自己最大幅度。
新闻不重要，看图才是正事動作四：仰臥臀橋擺腿身體采用仰臥位，一條腿大包头外围腿小腿呈90°，另一條腿抬起伸直，保持核心收緊，身體穩定，腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起，同時抬起的那條腿腿向前提膝。
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